. Öncelikle düzenli bir programa geçin. Hafta sonu da dahil her gün aynı saatlerde uyuyup uyanın. Her gün aynı saatte uyuyup uyanmak vücudunuz için bir ritim yaratır.. Gündüz gün ışığına maruz kalmaya çalışın. Her gün, tercihen sabahları, en az 20 dakika güneş ışığı almayı hedefleyin. Bu, beyninizde uyku döngülerini düzenleyen kimyasalların salmasına yardımcı olacaktır.. Gündüz uyumaktan kaçının.. Düzenli egzersiz yapın. Ancak, bu egzersizleri yatma saatinden 4-5 saat öncesinde bırakın.. Çay ve kahve tüketiminize dikkat edin.. Sigara ve alkol kullanımından da mümkün olduğunca kaçının.. Uyku saatine yakın yemek yemeyin.. İdeal bir uyku ortamı oluşturun. Uyuduğunuz yerin karanlık, sessiz, serin ve iyi havalandırılmış olmasına özen gösterin.. Yatmadan önce hafif germe/gevşeme egzersizleri uygulayın veya yoga yapın. Bu zihninizi ve bedeninizi rahatlatır. Araştırmalar, günlük yoganın uykuyu önemli ölçüde iyileştirebileceğini gösteriyor. Benzer şekilde, meditasyon veya derin nefes alma da zihninizi sakinleştirir ve uykuya dalmanıza yardımcı olur.. Lavanta, Roma papatyası veya ylang ylang gibi esansiyel yağlar da uyku öncesi sakinleştirici etkiye sahiptir..Yatağınızı sadece uyku veya romantizm için kullanın.. Yatak odanızda televizyon bulundurmayın. Araştırmalar yapay, parlak ışığın beyin aktivitesini bozabileceğini ve melatonin gibi uyku hormonlarını değiştirebileceğini gösteriyor. Ayrıca kaygıyı artıran sosyal medya paylaşımları ve haberleri gece takip etmeyin.. Yatmadan en az bir saat önce elektronik cihazları (bilgisayar, akıllı telefon, tablet, televizyon) kullanmayı bırakın. Hatta elektromanyetik frekanslar uykuyu bozabileceği için mümkünse WiFi'yi kapatın ve tüm elektronik cihazlarınızı yatağınızdan uzak tutmaya gayret gösterin. Bunun için evinizde ortak alan şarj istasyonu oluşturmak ve telefonlarınızı o noktaya bırakmak iyi bir fikir olabilir.. Yatağa girmeden önce, tercihen uzanarak, kitap okumak ya da loş ışıkta müzik dinlemek gibi size keyif veren bir rutin oluşturun. Bu rutini tekrarladıkça, bedeniniz ve beyniniz bunu uyku vaktinin geldiğinin bir işareti olarak yorumlayacaktır.. Çoğu zaman yattığımızda ertesi günün işleri kafamızda dönmeye başlar ve aklınızda yankılanan bir şeyin uykuyu nasıl engelleyebileceğini herkes bilir. Bu durumda zihnimizi devre dışı bırakmak zor olabilir. Bunun için başucunuza koyup aklınızdakileri oraya not edebileceğiniz küçük bir defter işlerinizin zihninizde daha az dönmesini sağlayabilir.. Gece yatakta 20 dakikadan fazla süre geçirmenize rağmen uyuyamadıysanız, kendinizi zorlamayın. Yataktan çıkıp sakin bir odada zihninizi çok fazla uyarmayan bir aktiviteyle uğraşın ve ardından uykunuz gelince yeniden yatağa dönün. Yapılan en sık hatanın uykunuz gelene kadar telefon ile uğraşmak olduğunu unutmayın.